Gesund essen?

Ob Wissenschaft oder Frauenzeitschrift – gesunde Ernährung wird propagiert und als wichtige Waffe im Kampf gegen Leistungsabfall, Stress oder Krankheiten dargestellt. Doch ganz ohne Kalorien geht es nicht.

Der Mensch braucht Kalorien, um die notwendige Energie zu erhalten, außerdem Vitamine und Mineralstoffe, die das Zusammenspiel der köpereigenen Funktionen steuern. Um sich ausreichend mit den für die Stoffwechselaktivitäten notwendigen Bausteinen zu versorgen, muss man allerdings auch wissen, welche für die jeweiligen Funktionen notwendig sind und wie viel davon der Körper jeweils braucht.

Bei Vitamin C hat man das noch irgendwie „im Kopf“, bei den „unbekannteren“ Vitaminen wie D3 oder K2 eher nicht. Beide Vitamine haben wesentliche Funktionen bei Knochenaufbau und -erhaltung und beim Ausgleich des Kalziumspiegels. Konkret sorgen sie dafür, dass das Kalzium an der „richtigen“ Stelle, nämlich im Knochen, angelagert wird und nicht als Plaque in den Organen. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln sowie die Aufrechterhaltung des Immunsystems und weiterer wichtiger Funktionen werden im Zusammenspiel dieser Vitamine gestärkt.

In welchen Nahrungsmitteln stecken nun genügend dieser Vitamine? Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin D. Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering sind recht gute Vitamin-D-Lieferanten. Etwas weniger Vitamin D kann man aus Leber, Innereien oder Eiern beziehen. Nur kleine Mengen Vitamin D haben Pilze, Milch und Milchprodukte.

Lebensmittel / 100 g Vitamin D
Lebertran 300 µg
Aal, geräuchert 90 µg
Sprotte 32 µg
Hering 25 µg
Forelle 22 µg
Aal 20 µg
Lachs 16 µg
Sardinen 10 µg
Austern 8 µg
Margarine (angereichert) 2,5 - 7,5 µg
Avocado 5 µg
Heilbutt 5 µg
Thunfisch 4,5 µg
Makrele 4 µg
Schmelzkäse 3,1 µg
Steinpilze 3 µg
Morcheln 3 µg
Hühnerei 2,9 µg
Champignons 2 µg
Pfifferlinge 2 µg
Rinderleber 1,7 µg
Gouda 1,3 µg
Emmentaler 1,1 µg
Butter 1 µg
Kalbsleber 0,3 µg
Kuhmilch 0,1 - 0,2 µg

 

Über die übliche Ernährung nimmt man - zumindest in Deutschland – nur 2 bis 4 Mikrogramm (μg) Vitamin D pro Tag zu sich, der Referenzwert liegt allerdings bei rund 20 μg Vitamin D pro Tag. Diesen könnte man möglicherweise in Kombination mit ausreichender Sonnenbestrahlung erreichen, die die Synthese von Vitamin D durch die Haut produziert. Dagegen spricht allerdings, dass man sich hierzu relativ ungeschützt der Strahlung aussetzen muss und die Dauer täglich mindestens 15 Minuten betragen sollte, was wiederum der Lebensweise moderner Städter widerspricht. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D ist insbesondere bei älteren Menschen, Heranwachsenden oder Stillenden sinnvoll; diese sollte aber stets mit dem Therapeuten abgestimmt werden.

Und Vitamin K? Viele kennen dieses Vitamin nicht wirklich. Für dessen Entdeckung und die seiner Funktionsweise erhielten die Wissenschaftler Carl Peter Henrik Dam und Edward Adelbert Doisy 1943 den Nobelpreis für Medizin. Obwohl noch nicht alle möglichen Wirkungen von Vitamin K1 und K2 endgültig gesichert sind, steht heute bereits fest, dass das Zusammenwirken der Vitamine D3 und K2 eine wesentliche Rolle im menschlichen Organismus spielt.

Kann man sich Vitamin K2 auch auf einem „gesunden“ Weg zuführen?  
Der Tagesbedarf an Vitamin K wird gestaffelt nach Alter definiert und liegt bei Erwachsenen zwischen 50 und 70 µg. Vitamin-K-haltige Nahrungsmittel sind vor allem grünes Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Innereien, doch sollte man diese nicht zu häufig essen. 

Lebensmittel / 100 g Vitamin K
Grünkohl 856 µg
Spinat 494 µg
Brokkoli 270 µg
Rucola 250 µg
Rosenkohl 168 µg
Petersilie 548 µg
Kichererbsen 264 µg
Linsen 51 µg
Haferflocken 63 µg
Rinderleber 75 µg


Auch hier ist es nicht ganz einfach, sich konstant und ausreichend mit den lebensnotwendigen Vitaminen zu versorgen. Doch spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die die Vitamine D3 und K2 kombinieren, bieten eine sinnvolle Lösung – vor allem für Menschen, die zeitlich oder beruflich stark eingespannt sind.

>> mona® vita D3 + K2