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Gesund durch richtige Ernährung
Weltweit sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache, doch etliche dieser Todesfälle hätten verhindert werden können, wenn man denn ein wenig auf sich selbst geachtet hätte…
Ungesunde Ernährung – das weiß jeder im Innersten – ist Auslöser für viele krankhafte Veränderungen. Dabei ist es relativ einfach, sich von den Lebensmitteln zu ernähren, die Herz und Kreislauf gut tun. Eine Mindestmenge davon sollte man jedoch täglich verzehren.
| Das sind: |
| 200 – 300 g Obst |
| 340 – 500 g Gemüse |
| 100 – 150 g Vollkornprodukte |
| 19 – 28 g Ballaststoffe |
| 16 – 25 g Nüsse |
| 200 – 300 mg Omega-3-Fettsäuren |
9 bis 13 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Das klingt jetzt sehr theoretisch, schon zwei Äpfel und eine Handvoll Trauben decken den Bedarf an Obst. Eine Portion Salat mit Paprika, Tomaten oder anderen Gemüsezutaten gibt es auch in jeder Kantine und sie reicht bereits für den täglichen Gemüseanteil. Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse meist ausreichend vorhanden, keine extra Arbeit! Dunkles Brot mit ganzen Körnern und hochwertiges Müsli sind hervorragende Vollkornlieferanten, davon eine Schale und statt Weißmehl- zwei Scheiben Vollkornbrot sind genug, um die notwendige Menge zu erzielen. Die Nüsse auf das Müsli streuen oder aber als Zwischendurch-Snack knabbern – schon ist dieser Punkt erledigt. Fisch enthält die gesunden Omega-3-Fettsäuren, eine kleine Portion davon reicht aus. Ungesättigte Fettsäuren befinden sich in vielen pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Kürbiskernöl.
Da der Kalorienverbrauch der Menschen sehr unterschiedlich ist, sollte man diese Vorgaben in Bezug zum eigenen Kalorienbedarf setzen. Als Grundregel gelten für Frauen 1800 – 2000 kcal, bei Männern geht man 2000 – 2500 kcal aus, diese Werte sind zusätzlich abhängig von der körperlichen Aktivität.
Und dann gibt es die Nahrungsmittel, die man möglichst umgehen sollte. Nicht jede Wurstsemmel macht krank, aber ein wenig Achtsamkeit hilft, diese Faktoren zu meiden.
Als Faustregel gilt, dass man nicht mehr als
| 6 g Salz |
| 4 g verarbeitetes Fleisch (Wurst) |
| 5 g zuckerhaltige Getränke (Cola, Limo) |
| 1% der Nahrungsenergie durch Transfettsäuren (Pommes, Chips & Co.) |
zu sich nehmen sollte.
Am besten auf Fertiggerichte verzichten oder einen kritischen Blick auf das Etikett werfen. Am Anfang ist es vielleicht nicht so einfach, mit der Zeit verinnerlicht man diese Regeln, wenn man sie für sich und seine eigene Gesundheit als wichtig erachtet – man tut seinem Körper Gutes.
